EUROPA
PRESS
20 diciembre
2018
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Consejos para no engordar esta navidad
¿Se puede pasar una Navidad sin
engordar? La verdad es que es muy difícil. Son muchos los compromisos navideños
con los compañeros del trabajo y con los amigos, a los que habría que sumar
además las celebraciones familiares. Son dos semanas en las que comemos más de
la cuenta, y además alimentos poco saludables, y a deshora.
"Los datos estadísticos hablan de que se engorda casi 2
kilos de media cada Navidad. Eso sí, no a todo el mundo le ocurre. Y a quien no
debería sucederle es a las personas con alguna enfermedad metabólica, tipo la
diabetes o la hipertensión", advierte en una entrevista con Infosalus José Manuel García Almeida, jefe del servicio de
Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud
de Málaga.
Según alerta el también vocal de la junta directiva de la
Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), "los kilos no
son kilos de peso sino de problemas que hay detrás de ellos", ya que el
sobrepeso y la obesidad están relacionadas con múltiples enfermedades.
Así, este especialista en Nutrición remarca que en Navidad
se suele engordar porque se rompen los ciclos biológicos, lo que se conoce como
los 'ritmos circadianos', y su ruptura afecta muchísimo a la hora de engordar.
"Tomamos comidas más cargadas de energía, como los dulces, por ejemplo, no
tomamos la comida a nuestra hora habitual, y además se reduce la actividad de
la vida diaria y en esta época no le prestamos tanta atención al
ejercicio", subraya.
Por ello, García Almeida aconseja intentar engordar lo menos
posible en las Navidades, e intentar no pasarse en la ganancia de peso, y
plantea estas 5 pautas:
1- Alentar a algunos
enfermos de que engordar unos kilos puede ser muy peligroso ya que les puede
ocasionar un desequilibrio, como por ejemplo en los niveles de glucosa o de
tensión. Es fundamental que este tipo de pacientes se controlen, y además
mantengan sus pautas de tratamiento, no se olviden de medirse la glucosa o la
tensión o de tomarse las pastillas.
2- Hacer ejercicio.
Aprovechar que en Navidad disponemos previsiblemente de más tiempo para
realizarlo porque está estudiado que la actividad física es como un fármaco,
interviene en la regulación de todas las capacidades del cuerpo, incluso del
apetito. Hay diferentes pautas, pero todos los días habría que procurar, al
menos, la realización de 30 minutos de actividad física aeróbica, como andar a
ritmo ligero, intentar hacer actividad deportiva al aire libre, o bicicleta,
por ejemplo.
3- Lo que nunca se
había puesto en la palestra es la necesidad de fortalecer a los músculos, así
como hacer estiramientos. Mejoran la tolerancia a la comida. Hay que realizar
ejercicio de fuerza con ellos, tipo sentadillas.
"Hay muchas tablas en Internet que te dicen cómo mantener el tono
muscular. Con hacer series de 10-15 repeticiones durante media hora es
suficiente. Consiguen cargar de energía la masa muscular. Hay que repetirlo un
día sí o día no", aconseja.
4- Mejorar nuestra
alimentación e intentar mantener cierto equilibrio en el plato. "Las mesas
de Navidad suelen constar de muchos platos y se suele descontrolar lo que
tomamos y la cantidad en la que lo hacemos. Es necesario también comer sentado.
Además, sería ideal intentar ponerte en tu plato lo que vas a tomar, y en el mismo
plato también hacer una partición que equilibre la mitad del plato de verdura,
y la otra mitad de alimentos proteicos, como la carne y el pescado. Con la
verdura llenamos y mantenemos la hidratación adecuada, además de aportar
vitaminas y minerales, fundamentales ante los excesos del alcohol de estos
días", aconseja.
5- Intentar acotar
las horas de comidas. Es decir, no cenar muy tarde. "Los ritmos
circadianos demuestran que cenas copiosas acumulan una tasa metabólica mayor,
es decir, que se engorda más en estas situaciones porque cuesta más trabajo
quemar esas calorías. A partir de las 8-9 de la noche siempre hay que intentar
aligerar las cenas. Esos dos días de la cena homenaje, sobre todo en los
mayores, es recomendable que coman bien al mediodía, y por la noche algo más
ligero, siempre que sea posible", remarca.
Decálogo para una
navidad más saludable
Finalmente, el especialista de Quirónsalud
pone de relieve el decálogo emitido estas por la SEEDO para unas Navidades
gastronómicamente más saludables:
1- Utiliza el aceite
de oliva o de girasol alto oleico como grasas culinarias para cocinar. El
aceite de oliva para los aliños.
2- Priorizar
preparaciones y técnicas culinarias que disminuyan en lo posible el aporte
energético y de bajo contenido en grasa.
3- Uno de cada 4
primeros platos debe incluir verduras, hortalizas o legumbres como base
principal.
4- Uno de cada 2
segundos platos debe ser a base de pescado blanco o azul, o bien de carne
magra.
5- Priorizar las
verduras, hortalizas y legumbres como guarnición de segundos platos.
6- La oferta de
postres debe incluir siempre fruta fresca de temporada o frutos secos.
7- Los postres
lácteos deben incluir la opción 'baja en grasa' (semidesnatados
o desnatados).
8- Priorizar el
consumo de agua como bebida habitual. Utilizar unidades individuales si se
consume alcohol.
9- Utilizar alimentos
de temporada, preferiblemente adecuados a la gastronomía local y productos de
proximidad.
10- Informar de las
calorías totales y ofrecer medias raciones.